
Si padeces osteoporosis, es posible que pienses equivocadamente que la actividad física te causará una fractura. De hecho, usar los músculos ayuda a proteger los huesos.
La osteoporosis es una de las causas principales de la discapacidad en mujeres mayores. La osteoporosis, un trastorno que debilita los huesos, suele provocar fracturas en la cadera y la columna vertebral, las cuales pueden afectar gravemente tu movilidad e independencia.
¿Cómo puedes reducir el riesgo de estas lesiones que alteran la vida? Hacer ejercicio puede ayudar.
Antes de comenzar
Consulta con el médico antes de comenzar a implementar cualquier programa de ejercicios para la osteoporosis. Es posible que primero debas hacerte algunas pruebas, como las siguientes:
Medición de la densidad ósea
Evaluación de la aptitud física
Cómo elegir la forma de ejercicio adecuada
Los siguientes tipos de actividades suele recomendarse a personas con osteoporosis:
Ejercicio de fortalecimiento muscular, en especial, para la parte superior de la espalda
Actividades aeróbicas que implican soportar peso
Ejercicios de flexibilidad
Ejercicios de estabilidad y equilibrio
Fortalecimiento muscular
El entrenamiento de resistencia debe personalizarse de acuerdo con tu habilidad y resistencia, en especial, si tienes dolor. Un fisioterapeuta o un entrenador personal que tenga experiencia trabajando con personas con osteoporosis puede ayudarte a elaborar rutinas de fortalecimiento muscular. La forma y la técnica correctas son fundamentales para evitar lesiones y aprovechar al máximo el entrenamiento.
Actividades aeróbicas que implican soportar peso
Las actividades aeróbicas que implican soportar peso incluyen ejercicios aeróbicos de pie, con todo el peso sobre los huesos. Algunos ejemplos son caminar, bailar, hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto, usar máquinas de entrenamiento elíptico, subir escaleras y hacer tareas de jardinería
Este tipo de ejercicios trabaja directamente sobre los huesos de las piernas, caderas y la parte baja de la columna vertebral para retrasar la pérdida de minerales. También brindan beneficios cardiovasculares que mejoran la salud del corazón y del sistema circulatorio.
Ejercicios de flexibilidad
Mover las articulaciones en toda su amplitud de movimiento te ayuda a mantener el buen funcionamiento de los músculos. Los estiramientos se hacen mejor después de calentar los músculos, por ejemplo, al final de la sesión de ejercicio o después de un calentamiento de 10 minutos.
Ejercicios de estabilidad y equilibrio
La prevención de caídas es particularmente importante para las personas con osteoporosis. Los ejercicios de estabilidad y equilibrio ayudan a que los músculos trabajen en conjunto de una forma que te mantiene más estable y con menos probabilidades de caerte
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